في المونديال.. قدمك ورأسك لقمة عيشك

نهى سلامة**


ملايين بل مليارات تتداول في عالم كرة القدم وتقف مشدوهًا يوميًّا مما ترى وتسمع من أخبار عن أرقام فلكية لأرباح تتوقع ألمانيا حصدها من هذا المونديال.. وفي خضم هذه الأرقام، يصبح لاعب الكرة هو محور القضية.. رأسه، قدمه، يديه، حركاته بل وخواطره.. كل ما يخصه نفسيًّا وعضويًّا هو في الواقع لا يخصه؛ لأن هناك ملايين تصرف عليه حتى ينزل إلى الملعب وهو في أحسن حال ممكن.. لذا فهناك حجم لا بأس به من التضحيات يجب أن يقدمها اللاعب حتى يحصل على حفنة ملايين، يتسلمها من فريقه إذا فاز بالكأس.

الإعداد البدني.. نظام صارم

يشمل الإعداد البدني والعضوي للاعب نقطتين رئيسيتين: أولاهما هي نظام طعامه، وثانيتهما بناء جسمه وتحسين سرعته، فطعام المحترف طعام خاص، يصفه له ناديه ولا يجوز له أن يحيد عنه تحت أي بند أو ظرف، هذه البرامج الغذائية ليست فقط للمحافظة على حالته، بل للوصول إلى أفضل أداء ممكن داخل الملعب بصورة عامة، ولا بد أن يتبع اللاعب نظامًا غذائيًّا متوازنًا من الكربوهيدرات، وبروتين، ودهون فضلاً عن الفيتامينات والمعادن.

تعتمد الطاقة المستمدة من الغذاء واللازمة لكل لاعب على سنه، وحجمه ونوعه، كما أنه كلما زاد نشاطه زادت حاجته إلى الطاقة، فالنشاط العضوي المتوسط يحتاج إلى 33 كالوري -وحدة قياس الطاقة- لكل كيلو جرام من وزن اللاعب، و29.7 كالوري لكل كيلو جرام من وزن اللاعبة.

لذلك ينصح الرياضي بتناول طعام فيه كميات كبيرة من الكربوهيدات؛ لأنها المصدر الرئيسي للطاقة، فعلى اللاعب أن يتناول كميات من البطاطس، والأرز، والعجائن، والخبز، والفاكهة بحيث لا يتعدى إجمالي ما يتناوله من أغذية الطاقة 600 كالوري يوميًّا.

البروتين هو الآخر هام جدًّا للاعب كرة القدم؛ لأنه يساعد في بناء أنسجة الجسم مثل العضلات، ومن ثَم تقوى وتقل إصاباتها، أما تقليل الدهون فهو فرض على أي لاعب وخاصة الدهون غير المشبعة وعليه تحديد الكميات التي يتناولها من الزبد، الجبن الكريمة، اللحم، والألبان الدسمة، وغيرها بحيث لا يتعدى ما يتناوله من الدهون 30% فقط من طعامه.

أما الفيتامينات والمعادن فيفضل تناولها من خلال الأطعمة وليس من خلال الكبسولات الطبية إلا في الحالات الخاصة، مثل تناول فيتامين "E" في التدريبات التي تتم في أماكن مرتفعة، أو تناول كبسولات فيتامين "C" و"B" في الأجواء الحارة، أما الحديد والكالسيوم فهما من أهم العناصر التي يبدأ في إعدادها بالجسم قبل الموسم بفترة كافية، كما يتم ضبط الملح بحيث لا يزيد عن 2400 مليجم لكل يوم.

لكل وقت طعام

الاختصاصي الغذائي للأندية هو المسئول عن تحديد أكل اللاعبين، فقبل المباراة: يتناول اللاعب وجبته الرياضية قبلها بثلاث أو أربع ساعات، ويسمح في تلك الوجبة بتناول صدور الدجاج بدون دهن، لحم الديوك الرومي، الأرز أو الإسباجتي، الفاكهة المطهية مثل المشمش المغلي. ولا يسمح بالطعام العالي في دهونه أبدًا فتحظر بعض الأندية تناول اللحم البقري، ولحم الخنزير.

أما عن السوائل فيبدأ اللاعب ملء جسمه باحتياجاته منها قبل المباراة بيوم كامل، فمثلاً لتر من العصير في ليلة المباراة قد يكون هاما جدًّا في زيادة السكر، ورفع نسبة الماء في الجسم مما يساعد اللاعب في تعويض الفاقد من السوائل أثناء المباراة.. ويفيد أيضًا في الوقاية من مخاطر ضربات الشمس. تشرب أيضًا السوائل الرياضية، الفيتامينات الذائبة، العصائر الطازجة.. ويشرب الماء بكميات كبيرة حتى يشعر اللاعب بالارتواء الكامل.

وأثناء المباراة: يوصى اللاعب أثناء مباراته أن يشرب 100 إلى 300 مللي من الماء مزودة بـ3.2% تركيز سكري كل 15 دقيقة إن أمكن.. ولا ينصح بالطعام أثناء المباراة وبين الشوطين.

أما بعد المباراة: فينبغي أن يعوض اللاعب ما فقده من كميات الكربوهيدارت والسوائل، ويبدأ في ذلك خلال 90 إلى 120 دقيقة بعد انتهاء المباراة، حيث يتناول الوجبة الرياضية المعروفة.. ويبدأ بشرب كميات كبيرة من السوائل، حيث يتم تعويض نصف الكمية المفقودة بعد ما يقرب من أربع ساعات، والكمية كلها يمكن أن تعوض بعد 10 ساعات، حيث يفقد الجسم خلال اللعب ما يقرب من 1.5 إلى 3 لترات أو ما يوازي من 2% إلى 4% من وزن الجسم.




----------------------------------------

** كاتبة متخصصة في الشئون العلمية، حاصلة على ماجستير علم الحيوان، كلية العلوم – جامعة القاهرة، يمكنك التواصل معها عبر البريد الإلكتروني التاليthabat99@yahoo.com

كل لاعب له احتياجاته

السرعة أهم عنصر داخل المربع الأخضر

توازن الطعام ليس كل ما يحتاجه لاعب كرة القدم بالطبع، فلا شك أن برامج اللياقة أمر أساسي في عملية إعداد اللاعب لخوض المباريات العالمية، وتوضع هذه البرامج من قبل متخصص اللياقة بما يناسب لاعبي الفريق من حيث مؤهلاتهم البدنية واحتياجاتهم، غير أن هناك خطوطًا عامة لا بد أن تراعى في هذه البرامج تلخص في الآتي:

أولاً: تحسين سرعة الأداء:
فالسرعة هي أهم عنصر داخل المربع الأخضر، والمدربون يقضون معظم أوقاتهم في محاولة تحسين سرعة اللاعب. تتعدد البرامج المستخدمة في هذا التدريب، لكن هناك ثلاث توصيات رئيسية لا بد أن تراعيها هذه البرامج:

1) التدريب عند أقصى سرعة للاعب:
وهو الجري بأقصى سرعة لمسافات طويلة وفق برامج محددة، ويشترط فيه أن يكون اللاعب غير مجهد، وجيد التسخين.

2) استخدام الحركات الخاصة بكرة القدم:
فلا يمكن أن نطلب من اللاعب الجري للأمام طوال الوقت وننتظر أن يسرع من حركاته في الملعب، بل ينبغي استعمال الحركات المعروفة للعبة في أثناء التدريبات؛ لأن كرة القدم بها حركات عديدة في اتجاهات مختلفة وأماكن مختلفة.

3) التقييم الدائم للأداء:
فلا بد أن يلاحظ المدرب أداء اللاعب داخل الملعب دائمًا، بل ويسأل أسئلة مباشرة للاعب عن شعوره الشخصي تجاه أدائه وتطوره.

ورغم وجود تدريبات جادة ومؤثرة في تحسين عنصر السرعة فإن هناك دائمًا "سقفًا للسرعة" لكل لاعب محكوم وراثيًّا.. لا شك أن التدريبات تساعده على تحسين النتائج والوصول إلى هذا السقف الوراثي، لكن لا يمكن تعديه بأي حال من الأحوال.

ثانيًا: برامج لياقة تستهدف احتياجات اللاعب العضوية:
لتقلل من مخاطر الإصابات وتقوي الأربطة الضعيفة في جسمه، وهو في ذلك لا بد أن يمارس التدريبات الهوائية واللاهوائية، فبعض الحركات مثل الجري وفترات الراحة القصيرة تحتاج إلى التدريبات الهوائية والاستفادة المثلى من الجهاز الدوري، وهناك حركات أخرى مثل الجري لمسافات قصيرة sprints على وضع معين تحتاج إلى التدريبات اللاهوائية..

والتدريبات الهوائية تتدرج من الجري ابتداء من ½ ميل إلى ميل أو اثنين بتكرار معين يحدده الاختصاصي، أما التدريبات اللاهوائية تتدرج من الجري لـ50 ياردة مرورًا بـ75 ياردة إلى 100 ياردة وهو يقفز برجل واحدة أو بتكرار معين يحدده الاختصاصي.

لا تُغفل بالطبع حالة العضلات في التدريبات، القوة التي يظهرها اللاعب في أدائه هي نتيجة طبيعية لسرعة الأداء وقوة العضلات؛ لذا فبرامج رفع الأثقال الحر واستعمال الأدوات عنصر أساسي في برامج اللياقة، ويتم توزيعها على مدار العام.. تبدأ قبل الموسم وتقل في الموسم، ثم تعاود من جديد بعد الموسم.

نفسية اللاعب وخواطره

يغرس في اللاعب منذ الصغر التوازن الجاد بين التحفيز للفوز وأهمية اللعب الجيد.. فهو لا بد ألا يسمع من المدرب كلمات التأنيب على عدم الفوز، بل على العكس، يسمع منه كلمات التشجيع على اللعب الجيد وحسن الاستماع للنصائح.. ليتطور اللاعب في مراحل عمره، ويتعلم أن عقله هو الذي يحرك أداءه الفعلي، وكلما استطاع أن يضبط حالته النفسية وصل إلى الحالة المثلى التي تؤهله للفوز.

والبعض يصل إلى ذلك من خلال المحاولة والخطأ، بينما يصل الآخرون بمجرد الصدفة, والبعض لا يتعلمونها أبدًا، وبالطبع لا يسلم اللاعب من تدريبات نفسية متخصصة تنضم إلى تدريبات السرعة والأداء التي تركز على أمور أساسية ينبغي أن يحققها اللاعب مع نفسه وهي:

1 - الاسترخاء الإرادي Voluntary relaxation وهي مهارة أساسية توصله إلى أفضل أداء عن طريق تهدئة فكره وجسده بوعي كامل ورغبة في التركيز.

2 - البروفات المرئية: Visual rehearsal وهي الأخرى مهارة أساسية يحاول اللاعب من خلالها إبداع وابتكار صور في خياله لأفضل أداء لديه.

3 - سلوك الفوز: Winning attitude فالاختصاصيون النفسيون يرون أن ما تقوله لنفسك يرسم سلوكك والأقوال السلبية في أفكارك تؤدي إلى مشاعر سلبية وأداء ضعيف, وعلى العكس تفعل الأقوال الإيجابية.

وتحاول هذه البرامج التدريبية طرح جمل إيجابية تتمسك بها وترددها باستمرار تسمى بالتأكيدات Affirmations, وحينما يرددها معك عقلك الباطن تحل هذه الكلمات محل شكوك اللاعب وقلقه وأفكاره السلبية، ومن ثَم تنمي سلوك الفوز والقدرة عليه.

بل ويذهب الأطباء إلى أبعد من ذلك، حيث يدخلون إلى حياة اللاعب الشخصية ويدربون زوجاتهم وعائلاتهم على تحمل الضغوط الناتجة من جراء وسائل الإعلام، كما يوجهون حديثهم مباشرة إلى الزوجة ليعلمونها كيف تكون زوجة لاعب كرة قدم شهير، وكيف تتفاعل مع احتياجاته وظروف لعبه، حتى إن بعض المدربين يذهبون إلى الخوض في المسائل الشخصية للاعب ومنعه من مقابلة صديقته مثلاً أثناء فترة المسابقات العالمية.

والآن حان دورك لتجلس في مدرجات إستاد المونديال لتشاهد نتاج هذا اللاعب والتي تضافرت عليه الجهود حتى يخرج لك في هذه الصورة، ولك أن تختار مقعدًا بدءًا من 60 دولارًا، نهاية بـ750 دولارًا أو تجلس مؤثرًا السلامة في بيتك لتشاهد المباريات عبر شاشات التلفاز.


--------------------------------------------------------------------------------

** كاتبة متخصصة في الشئون العلمية، حاصلة على ماجستير علم الحيوان، كلية العلوم – جامعة القاهرة، يمكنك التواصل معها عبر البريد الإلكتروني التاليthabat99@yahoo.com