مهارات مواجهة الضغوط<مختصر كتاب في حلقات>
تاليف:د.اعتدال معروف
مكتبة الشقري الرياض
0000000000000000000000000000000000000000000000
محتويات الكتاب
************************************************** ************
مقدمة .. حول حقيقة الضغوط وانواع واسباب الضغوط
************************************************** **
الفصل الأول : أهمية الضغوط وأنواعها
 أهمية الضغوط …………ان من يعيش تحت الضغوط لا يعمل بامثل ما لديه…بل انه كثيرا ما يعاني من اعراض مثل عدم التركيز الام الظهر وقلة النوم وشعور عام بفقدان الامل.
 الضغوط نظرة تاريخية …مراحل يواجه بها الفرد مواقف الضغط
 1مرحلة الانذار 2 المقاومة3 النفاذ..عندما تنهار اليات التكيف
 قدرة الكائن الحي على حا لة الضغوط عن طريق… تجنب النتائج… الوفاء بالمطالب.. تغير رؤية المطالب.
 تعريف الضغوط ..تعريف الضغوط بصفة عامة ….. وتعريف ضغوط العمل…..* الضغوط:هي حالة نفسية وذهنية وجسمية تنتاب الانسان وتتسم باشعور بالا رهاق البدني كما تتسم بالشعور بالضيق والتعاسة وعدم الرضا عن النفس او المنظمة او المجتمع
 أنواع الضغوط …. نوعان: ضغوط مفيدة ايجابية….. وضغوط مؤذية سلبية
 أعراض الضغوط …1اعراض جسمانية للضغوط … وتطر ق لكافة الامراض البدنية2واعراض سلوكية ..مثل …صعوبة في التفكير العقلاني..وجمود الاراء والتحيز..والعدوانية في غير محلها.. التدخين بشراهة ..عدم القدرة على الاسترخاء3 الاعراض الذهنية والنفسية للضغوط..الاكتاب .. القلق…………………وهناك اعراض اجتماعية مثل ..الانطواء ..التذمر .. السلبية
…………………………..يتبع…………………….

بسم الله الرحمن الرحيم

اخي اسماعيل رفندي ..

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

نقبل جميل ..
بارك الله فيك وبارك فيما اتيت به ..

ننتظر البقيه ..

اخوك الفاهم ..

السلام عليكم ورحمة الله

نعم ننتظر البقية مع جزيل الشكر

الا خت الفاضلة لمياء
الاخ العزيز الفاهم
اشكركم شكرا جزيلا............ ان شاء الله .... استمر في العطاء والتكميل

الفصل الثاني : مصادر الضغوط :
• المصادر التنظيمية
• نستطيع تقدم تقسيم ثلاثي المصدر يشتمل على …العوامل التنظيمية والعوامل الذاتية والعلاقات بين الاشخاص…..مع طبيعة التنظيم وطبيعة الوظيفة.
• الوظائف التي تتطلب العمل لساعات طويلة أو في عزلة .. لان هذه الساعات ترهق الانسان ولها اثر اجتماعي كبير على الضغوط.. وتقف بدورها حائلا دون تطوير العلاقات الشخسية.
• المستوى المتواضع للوظيفة ….
• ومن هنا فان مثل تلك الوظائف تكو ن مبعثا للضغوط خاصة اذا كان من يقوم يها عالي الطموحات والتاهيل والرغبة في الانجاز
• المهن التي تتطلب العمل التحديث المستمر وعدم القدرة على المعاونة أو العمل بفعالية
• التورط العاطفي مع العملاء و / أو المرؤوسين والمسئولية تجاههم
• *****والتقسيم التالي حول مصادر الضغوط يوضح اكثر*********************
طبيعة التنظيم
**************( التنظيم السيئ ) *******************
- عدم تحديد السلطة والمسئولية
- عدم العمل وقلة العاملين
- كثرة الأعمال الورقية
- تعقيد الإجراءات
- عدم وضوح الدور
- صراع الأدوار
- سوء توزيع العمل
- سوء اختيار القيادات الإدارية
- الاتصالات غير الفعال
- التغير السريع للسياسيات
- كثرة الإجتماعات
- المركزية الشديدة وعدم التفويض
************ طبيعة الوظيفة ****************
ـ ساعات عمل طويلة أو غير اجتماعية
ـ وظيفة ذات مستوى متواضع
ـ مهنة تطلب التحديث المستمر
ـ التورط العاطفي مع العملاء و/ أو المرؤوسين أو المسئولية تجاهم
********* المصادر الذاتية ***************
(أنماط الشخصية )
ـ الشخصية التسلطية .
ـ الشخصية العصابية
ـ مبدأ التوافق المهني
ـ الشخصية نمط A
*************** العلاقات ما بين الأشخاص*****************
ـ مع الرئيس
ـ مع الزملاء
ـ مع المرؤوسين
ـ مع العملاء
ـ مع الأسرة *


………….يبع………………

ونحن في الانتظار ...شكرا لك

:P الاخ اسماعيل مشكورا على هذا المو ضوع وكنت اتمنى ان يكون مندمجا فى صفحة واحدة حتى استطيع اقتباسة 0ولك جزيل الشكر






:) :) مع تحياتى
المنسى

الفصل الثالث : المصادر الذاتية للضغوط : ـ أنماط الشخصية
يرى الكثيرون أن الضغوط مسألة داخلية وأن مصدر الضغوط قد يوجه بداخلنا .
إن أي حدث من الأحداث الضخمة يمكن أن يصبح أقل أو أكثر ضغطاً وفقاً لتقديرنا
الشخصي . فدور الشخصية هنا هام للغاية حيث أن أنماط شخصية معينة معرضة لتفسير
الضغوط بطريقة هينة أو العكس كذلك فإن النمط السلوكي لبعض الناس يوقعهم فريسة للضغوط .
ـ إن الضغوط هي كيف يستجيب الناس للمواقف التي يشعرون أنها مهاده لهم .
ـ فالأمر يختلف من فرد لآخر ، فما يشير التحدي في شخص قد يكون عبئاً على غيره
الضغوط إِذن مساْلة شخصية .
ـ ومن ثم فمن الواضح أيضاً أن الحدث ( الضغط ) ليس أهم شيء لكن الأهم هو كيف يرى
الإنسان هذا الحدث ( الضغط ) .
…..انواع الشخصيات

ـ الشخصية ذات الاتجاه التسلطي….الاستبدادي
ـ الشخصية ألعصابية …تتصف بالقلق والتوتر وعدم الكفاءة
ـ مبدأ التوافق المهني ( الوظيفي ) ..أي التلاؤم بين الشخص واستعداداته
ـ نمط الشخصية A هي التي تستجب للاستجابات الداخلية ..وتتسم
1الحاح الوقت2 التنافسية3 العداء
ـ نمط الشخصية B تتسم بالتواضع والثقة والهدوء وعدم التردد وعدم الصراع مع الوقت
ـ التوقعات الشخصية المبالغ فيها
ـ التفويض
ويرتبط بعدم واقعية الإنسان في تقييم قدراته افتراض أنه لا يوجد من يقوم بالوظيفة مثلما
يقوم بها هو سواء أو نوعيا مما يؤدي به في النهاية إلى أن يقوم بأداء كافة المهام بنفسه وعدم
تفويض أي من تلك المهام وما يؤدي أليه ذلك من عبء عمل زائد عن قدرة الإنسان على الوفاء به وعدم قدرة الإنسان على الوفاء بالأدوار الأخرى التي يلعبها في الحياة .
ـ**** العلاقات الأسرية
وقد أظهرت الدراسات أن المصادر الرئيسية للضغوط الأسرية تتمثل فيما يلي :
1ـ الضغوط التي يسببها شريك الحياة .
2ـ الضغوط التي يسببها الأطفال .
3ـ الضغوط التي تسببها الترتيبات المنزلية .
4ـ الضغوط التي تسببها البيئة على المنزل

الفصل الرابع : العلاقات ما بين الأشخاص
إن المنظمة مكان مكثف للعلاقات حيث يدخل الإنسان في شبكة معقدة من العلاقات مع
أطراف عديدة فهو رئيس أو مرؤوس أو زميل أو مقدم خدمة للعميل ، وقد يكون أي طرف من
أطراف تلك العلاقات مصدرا من مصادر الضغوط وتناول فيما يلي أهم أطراف تلك العلاقات .
ـ العلاقات بالرؤساء كمصدر للضغوط
إن من يقع رئاسة رئيس سيء إنسان تعيس ، فلقد ثبت أن السبب الرئيسي لضغوط العمل هو سوء
الرئيس .
يحدد بيتر هانسون 16 صفة مشتركة للمدراء السيئين كما يلي :
• عدم وضوح الأهداف
• عدم تفويض أي سلطات ( مركزية شديدة )
• إِهدار وقت العاملين في الاجتماعات غير الضرورية أو الجدية .
• عدم التمسك بأخلاقيات الإِدارة .
• لعبة السياسة : يفضل موظفا على غيره على أسس لا علاقة لها بالكفاءة .
• إنكار الحياة الخاصة للموظفين .
• لا يقول كلمة واحدة ٍفي حق من يحقق إِنجازاً .
• يتكلم دائما عندما يرتكب أحد الموظفين خطأ ما .
• يلتزم دائماً بحرفية النظم والقوانين .
• يتبع سياسة الباب المقفول .
• لا يستمع لشكاوى الموظفين والعملاء ويقبل بسعادة غامرة تلقى كلمات الشكر والتقدير .
• يفرض دائماً التغييرات من أعلى .
• يعتقد أن مواصلة الموظفين لتعليمهم مجرد مضيعة للوقت .
• يدفع الموظفين حتى ليصبحوا مدمني عمل
• لا يهتم بالتفصيل .
ـ العلاقات المرؤوسين … العلاقات الضعيفة بسب الضغوطات
ـ العلاقات مع الزملاء … يجب أن تتسيم بالإجابية حتى لا يؤدي إلى الضغوط
ـ العملاء الصعب
ـ نموذج استجابة الضغوط

مطالب بيئة ( وظيفة وشخصية
↓

استجابات سلوكية لتلك المطالب

استجابة فعالة
أقل نسبة للضغوط
استجابات غير ملائمة للموقف


ضغوط

ردود أفعال
جسيمة
ردود أفعال نفسية



ـ كيف يتم استجابة الضغوط (تستراتيجية حارب أو اهرب )
1ـ مرحلة الإنذار
2ـ مرحلة المقاومة
3ـ مرحلة النفاذ
ـ مكونات استجابة الضغوط
1ـ استجابة معريفية
2ـ استجابة سلوكية
3ـ استجابة جسمانية

الفصل الخامس : إدارة الضغوط
ـ أهمية وحتمية إدارة الضغوط
رأينا يوجد شبه إجماع على أن الضغوط حقيقة لعصرنا الحديث المعقد وظاهرة
طبيعية وجزء لا يتجزأ من طبيعة هذا العصر الذي أصبح يلقب بعصر الضغوط ، وأنه من
الصعب على الإنسان أن يتجنب تلك الضغوط لأنه قلما تخلو أي مهنة من شكل أو آخر
من أشكال الضغوط ورأينا أيضاً تأكيد الرأي الطبي على خطورة الاستمرار في الحياة تحت
الضغوط على صحة ورفاهية بل وحياة الإنسان .
ـ يتعمد النجاح في إدارة الضغوط على إزالة الألم لكنه يعتمد بدرجة أكبر على اكتشاف
مصدر المشكلة ، ولذلك بينما يكون من المفيد اليقظة لأعراض الضغوط والارتياح لتخفيف
أعراضها فإنه إذا لم يكتشف الإنسان مصدر ضغوطه ، فإن المشكلة ستستمر بالتأكيد وتتفاقم .
من ناحية أخرى قدمنا تقسيم لمصادر الضغوط على أنها ثلاثة :
1ـ مصادر تنظيمية ( خاصة بالمنظمة بكافة مفرداتها ) .
2ـ مصادر ذاتية خاصة بأنماط الشخصية حيث أن شخصيات معينة أكثر عرضة للضغوط مثل
الشخصية العصابية والاستبدادية ونمط A
3ـ مصادر تتعلق بالعلاقات بين الأشخاص ، حيث تتسم كل من الحياة التنظيمية والشخصية
بتعدد وتعقد العلاقات التي يدخل فيها الأفراد والتي تفرض ألوانا من الضغوط إذا لم يتعلم الإنسان
مهارة التعامل معهــــــا .
استنادا للتعريف المذكور بعالية وتقسيمنا لمصادر أو أسباب الضغوط إلى ثلاث فئات رئيسية كما ذكرنا
حالا يمكننا تعريف إدارة الضغوط وطرح مدخلنا في معالجة أو إدارة تلك الضغوط وذلك كما يلي في الصفحات التالية .
ـ استراتيجية مواجهة الضغوط :
ويقصد باستراتيجيات مواجهة الضغوط من ناحية الفرد تلك الجهود الصريحة التي يقوم بها لكي يسيطر
على أو يحد أو يدير أو يتحمل مسببات الضغوط التي تفوق طاقته الشخصية ، أما من ناحية المنظمة فتتمثل في مجموعة القرارات التي تتخذها الإدارة للسيطرة على مسببات الضغوط والتخفيف من آثارها
الضارة على كل من الأفراد والمنظمة .
ـ تعريف إدارة الضغوط :
يمكننا تعريف إدارة الضغوط بناءاً على التعريف السابق وفي إطار التقسيم السابق لأسباب الضغوط
بأنها تحديد وتحليل المشكلات المرتبطة بالضغوط وتطبيق عدد من لأدوات العلاجية لتغيير إما مصدر الضغوط أو تجربة الضغوط – ويتضمن ذلك ما يلي :
أ ـ تغييرات في بعض مصادر الضغوط .
ب ـ تغييرات في الشخص الواقع تحت الضغوط .
جـ ـ تغييرات في التفاعل بين الفرد والبيئة بكافة مفرداتها ( تجربة الضغوط ) .
ويلاحظ هنا أن التغيير الذي يعتبر ركيزة إدارة الضغوط يتكون من ثلاثة فئات تتوافق مع تقسيمنا
لمصادر الضغوط ، فالتغييرات في مصادر الضغوط يتعلق بالتغيرات التنظيمية ( مع الاعتراف بمحدودية قدره الإنسان على هذا التغيير ، ولذلك فأن الجانب الأخير من هذا التغير يجب أن يقع على
عائق المنظمة ) .
ـ ضرورة التغيير والتوازن لتحقيق التكيف ومواجهة الضغوط :
يتوقف مستوى الضغط على مدى السيطرة عليه وتوقعه ، بالطبع لا يوجد قدر أمثل للضغوط التي ينهار الإنسان بعدها .. .. أو قدر معقول لكمية الضغوط أو قدر متوسط للتحمل ، إن المستوى الأمثل هو المستوى الذي يكون بمقدور الفرد تحمله ليحتفظ باتزانه النفسي والجسمي واستقراره السلوكي .
 الهدف الرئيسي إذن لإدارة الضغوط هو ببساطة تمكين الإنسان من استغلال مستوى قدراته بشكل أمثل وبطريقة صحية وإيجابية وبشكل يمكنه من التكيف مع المتطلبات البيئية المحيطة . إذا حدث هذا التكيف فلا توجد ضغوط أما إذا لم يحدث فقد وقع الإنسان فريسة للضغوط .
 التكيف إذن هو الغاية من إدارة الضغوط ويتحقق هذا التكيف أو ما نرى أنه الغاية من إدارة الضغوط من خلال ، كما ذكرنا التغيير والتوازن التي هما وسيلتان أساسيتان تتجسدان في كل استراتيجيات مواجهة الضغوط ، فماذا يقصد بكل منهما ؟
ـ التغيير
ـ الخلاصة :
إذا أردنا نفهم الضغوط والعلاقة بينهما وبين حتمية التغيير كأساس لاستراتيجيات مواجهة
الضغوط فإنه يجب النظر إلى كل من المطالب الخارجية والتعرف عليها وعلى كيفية زيادتها أو تخفيضها
والنظر إلى قدراتنا الشخصية ، وكيف يكون رد فعلنا للضغوط وكيف نعدل أو نغير
من رد الفعل هذا وفقا للضرورة ، على أن ندرك أيضاً منذ البداية أن المطالب يمكن أن
تتنوع من موقف الآخر وكذلك القرارات يمكن أن تتنوع من شخص الآخر وحتى بالنسبة
لنفس الشخص من عام لآخر ومن أشهر لآخر ومن يوم لآخر .
00000000000000000000000000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000000
الفصل السادس : الاستراتيجيات التنظيمية لمواجهة الضغوط :
وينبغي على الإدارة بصفة عامة تبني استراتيجيات تتضمن تعديل المواقف المسببة للضغوط
وذلك بالتركيز على مشكلات العمل أو الاستراتيجيات التنظيمية مثل تعديل مستويات السلطة والمسئولية للقضاء على حالات الإحباط التي تنتاب العاملين وفيما يلي أمثلة للاستراتيجيات التنظيمية
لمواجهة الضغوط .
ـ التحديد الواضح للدور :
إن التحديد الواضح للسلطة والمسئولية من مبادئ التنظيم الجيد ، ويؤدي إغفال هذا المبدأ التنظيمي الأساسي إلى الخلل التنظيمي ، كما يؤدي إلى غموض الدور وصراع الأدوار ومن ثم الضغوط وتكون النتائج المرتبطة بهذا مباشرة هو شيوع المسئولية وتردي الإنتاجية وتدهور الأداء .
ـ الفشل ليس دائماً كلمة سيئة :
إن المخاطرة والفشل يسيران جنبا إلى جنب كما تسير تلك المخاطرة مع النجاح جنبا إلى جنب ولذلك
لا يمكننا أن نأمل في النجاح قبول الفشل العارض .
ـ مواجهة الإدارة للملل والروتين في العمل :
ينبغي على الإدارة عدم التقليل لمن خطورة شعور العالمين بالملل ، إن قلة أو ضآلة الدور والملل يمكن يسبب ضغوطها كتلك التي يسببها عبء العمل الزائد ، كما قد يسبب مشكلات جسمية وذهنية كتلك التي يسببها عبء العمل ، إن العمل المتكرر والروتيني والملل يسبب الأخطاء وعدم الكفاءة والنزاع وكثرة الغياب ثم المرض .
ـ تجنب الإجراءات والطقوس الزائدة عن الحد :
ولذلك فإن الإدارة الناجحة تقلل من تلك الطقوس والإجراءات التي لا ضرورة لها .. ( إن رجال الأمن والطهاة ومسئولو المواصلات جزء أساسي من الجيش – لكن الجنود المحاربين فقط هم الذين يكسبون المعارك ) .
التأكد من فعالية قنوات الاتصال :
أخيراً فإن الاتصال وسيلة لنقل المعلومات والبينات من المرؤوسين لمراكز صنع القرار ونقل التعليمات والقرارات من تلك المراكز إلى المرؤوسين لتنفذها ، كما أنه وسيلة تحفيزية إذا ما أحسن استخدامها ارتفعت المعنويات وقلت الضغوط .
ـ التفويض والإدارة بالمشاركة :
الإدارة بالمشاركة أسلوب إيجابي لإشعار الموظفين بأهميتهم وللحصول على أفضل ما لديهم .. .. وهم بحكم موقعهم التنفيذي أقدر من الإدارة العليا للمنظمة في التنبؤ بالمشكلات التي قد تتحول إلى أزمة ، ومن ثم فإن الإدارة الفعالة هي التي تسمح للمرؤوسين بتقديم مقترحاتهم التي كثيراً ما تكون بناءة ، وفي ذلك أيضاً تقليل لضغوط العاملين ، لأنه لا شيء يسبب الضغوط أكثر من معرفة حل المشكلة وعدم القدرة على أن يجد الموظف شخصا يستمع إليه في حين قد تكون مقترحات هذا الموظف إيجابية للغاية .
ـ استبيان حول التفويض
ـ النقد البناء :
يمكن للإدارة انتقاد أداء الموظف لكن بشكل ملائم يكون مردوده إيجابيا بدا من تحطيم معنويات المرؤوسين ولذلك فمن الحين للآخر انتقد ولكن بعناية واهتمام .
إن واجب الإدارة في توجيهها ومراقبتها لأداء المرؤوسين يحتم عليها نقد الأداء الذي لا يصل إلى مستوى توقعات الإدارة . لكن الطريقة التي يتم بها انتقاد الشخص سيؤثر على استجابته لذلك الانتقاد، في كل المدى الطويل والقصير ، حتى يكون النقد متبعا للأصول العملية ، ينبغي أن تتوافر فيه الشروط الآتية :
1ـ أن يكون بناءاً بقدر الإمكان .
2ـ لا ينبغي انتقاد الموظف علنا بل على انفراد .
3ـ عندما تعرض الإدارة نقاط الضعف أو الأداء السيء لدى الشخص لابد محاولة موازنة هذا الانتقاد بشيء من المدح للأداء الجيد .

شكراً أخي على تواصلك الرائع

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ...

تحياتي لك اخي " اسماعيل رفندي " ...

بارك الله فيك على هذا الموضوع وما فيه من كلمات ثريه ...


تقبل تحياتي
فلة السعيدة
:D :D :D

فلة السعيدة....
اشكرك شكرا جزيلا
........................... مع تحياتي ودعائي

فلة السعيدة....
اشكرك شكرا جزيلا
........................... مع تحياتي ودعائي

الاخت الفاضلة... فتاة الجزيرة
بارك الله بك مع الشكر والتقدير

الفصل السابع : الاستراتيجيات الفردية لمواجهة الضغوط :
إن دور الإنسان هنا غاية في الأهمية لأن المجتمع الحديث المعقد الذي تتعدد فيه العلاقات التي يكون الإنسان طرفا فيها وتتعدد الأحداث الضاغطة التي يتعرض لها الإنسان ، هذا المجتمع يسمح للإنسان بالحرب أو الهرب أو الجري عندما يواجه عوامل الضغوط حتى يشعر بالاسترخاء ، فإذا كانت هذه الحياة الحديثة .. إذا استسلم الإنسان فإنه سيظل في حالة استنفار أو استعداد مستمر للعمل (استجابة
ضغوط ) لكن لا يسمح له بالأداء الفعال لهذا العمل ، ويبدأ الجسم بعد فترة في الإحساس بآثار ذلك .
ـ استراتيجية التغيير :
وحتى يستطيع الإنسان تحديد ضغوط حياته عن طريق تغيير إدراكه يمكن استخدام
الاستراتيجيات الثلاث التالية – التي يمكن استخدامها مع بعضها – أو مستقلة أو متتابعة –
كل على حسب استجابته لها .
1ـالاستراتيجية الأولى تغيير الإدراك :
لا يحتاج تغيير الإدراك مجهود جسماني كبير ، وهو عملية سريعة ويمكن أن يقوم به الإنسان
بنفسه – وذلك بأن يفكر كيف أن الناس لديهم تجارب مختلفة جداً مع نفس المواقف ( بسبب
إدراكهم ومن ثم استجاباتهم للمواقف ) .
ـ مواجهة المشكلة :
تعني مواجهة المشكلة التعامل المباشر مع الموقف ، وعلينا قبل أن نقرر مواجهة الموقف أو
التعامل مع المشكلة أن نسأل أنفسنا ثلاثة أسئلة :
 ما هي أسوأ نتيجة يمكن أن تخيلها من المواجهة ؟
 ما أفضل نتيجة يمكن تحقيقها ؟
 ما مدى احتمال حدوث تلك النتائج ؟
2ـ استراتيجية الخروج :
عندما نفكر في استخدام استراتيجية الخروج ( من المواقف الضاغط ) فإننا يجب أن ننظر بعين
الاعتبار للموضوعين التاليين .
1- عندما نغادر أو نخرج من الموقف الضاغط فإن ضغوطنا سترتفع على الأقل في الأمد القصير .
2- قبل أن نغادر أو نخرج من الموقف الضاغط يجب أن نتعلم ماذا سبب لنا الضغوط في هذا الموقف، إذا خرجنا قبل أن نفهم ما يحدث فإننا معرضين للمرور أو الوقوع في تلك الضغوط في مكان آخر .
ـ تمرين هل أنت لاستخدام استراتيجية الخروج :
ويرى أن شدة التحمل مكون من ثلاث سمات شخصية مترابطة :
1- الاعتقاد أو الإيمان بأن الإنسان الذي يتصف بتلك الصفة ( شدة التحمل ) قادر على السيطرة على نيران الأحداث أو التجارب الصعبة .
2- القدرة على أن يندمج الإنسان بشدة ويلتزم التزاما كاملا بنشاطاته الحياتية .
3- رؤية التغيير كتحدي مشير يؤدي لمزيد من التطوير .

ـ القدرة على التكيف:
لغويا تعنى كلمة الرجوعية أو قدرة الجسم الممطوط على استعادة حجمه أو شكله ، كما تعني المرونة وسهولة التكيف وفقاً لتغيير طارئ أو استعادة الحيوية بعد بلاء معين .
1- الرفق بالنفس
2- تمديد الالتزامات المستقبلية
3- توقع تغييرات الحياة المحتملة
4- امشي مع التيار
ـ استراتيجية التعبئة :
يمكننا عمل شيء دائماً تجاه ما يواجهنا من ضغوط تماماً كل الأحوال .. يمكننا أن نقرر اتخاذ إجراء فعال ، وفي قرارنا هذا فنحن في الحقيقة نأخذ الخطوة الأولى في إدارة الضغوط ، هذه الخطوة تسمى التعبئة وتتبعها نقطتان أخريان على التوالي هما المعرفة والعمل .
1ـ التعبئة :
هي القرار البسيط أن شيئاً ما لابد من القيام به وأننا لا يمكننا الاستمرار كما نحن فلا بد من طريقة أفضل وللأسف يفشل الناس في اتخاذ تلك الخطوة الأولى والتي بدونها لا يمكن أن يحدث أي تقدم . فتشير الدراسات إلى أن 60% من الناس الذين يجدون وظائفهم ضاغطة ليس لديهم برنامجا لإدارة تلك الضغوط من أي نوع ، يرجع ذلك في جانب منه إلى أننا عندما نكون واقعين تحت الضغوط فإنه يوجد شعور بالخمول أو الكسل إزاء أي شيء آخر خلاف المطحنة الحالية التي يحاول الإنسان الواقع تحت الضغوط التخلص منها .
2ـ المعرفة :
بعد الخطوة الأولى المتمثلة في التعبئة ننتقل لمرحلة المعرفة نحن في حاجة لفهم ما الذي نقوم بالتعبئة ضده ، ويتم ذلك من خلال سؤالي لنفسي (( ما هي عوامل ضغوطي )) ؟ وما الذي يجب عمله لمواجهتها ؟ وماذا يمنعني من ذلك . الإجابة عل تلك التساؤلات يتيح لي التعرف على مصادر ضغوطي وما يمكنني عمله بشأن مواجهتها والتعرف على المعوقات التي تحول بيني وبين ذلك .
3ـ الفعل :
المرحلة الأخيرة هي اتخاذ أو القيام بعمل ، وقد يكون مانعي من عمل شيء إزاء الضغط الذي أقبع تحته شيء خارج نطاق سيطرتي ، أو شيء أقوى من قدراتي ، وفي مثل تلك الحالة يجب على إما أن أتجاهل تلك العوامل أو أن أتأقلم معها بدلا من اتخاذ قرار بشأنها ( لانعدام سلطة اتخاذ القرار ) لكن ، إذا لم يكن الحال كذلك .. أي إذا كان في مقدوري اتخاذ قرار فإنني يجب أن أقرر ما هو القرار الذي اتخاذه وعما الآن ( فورا ) أم مستقبلا .
ومن ثم يمكن تصنيف عوامل الضغوط من حيث علاقتها بالعمل الواجب اتخاذه بشأنها إلى ما يلي :
1- عمل فوري
2- عمل مستقبلي
3- تجاهل أو تعود أو تأقلم مع
 يتضمن العمل الفوري تلك العوامل التي يمكن اتخاذ شيء حيالها الآن ، اليوم أو في خلال الأيام ، القليلة القادمة .
 ويشمل العمل المستقبلي تلك الأعمال التي يمكن اتخاذها ، لكن ليس من الواضح ما هي .
 وتغطي الفئة الثالثة من الأعمال ( تجاهل أو تأقلم ) تلك المعوقات أو عوامل الضغوط التي لا يمكن التغلب عليها على الأقل في المستقبل القريب الذي يمكن التنبؤ به ، والتي يجب التعامل معها فقط كما هي .

الفصل الثامن : استراتيجيات للتعامل مع الشخصيات الجانبية وإدارة
إن مصدر الضغوط هو أي حدث يمكن أن يؤدي بقوة الاستجابة الضغوط لدينا ، وقد يكون مصدر الضغوط بداخلنا ، الانتقادى ، الدافع ، القلق ، المتحذلق ، الذي ينشد الكمال .
إن النفس البشرية خليط معقد من الذوات ومكون من العديد من الشخصيات الجانبية – فيوجد ، اللوام الاقتصادي ، الدافع الإنجاز ، القلق ، الذي ينشد الكمال ، القاضي والطفل المذعور .
تتمثل الشخصيات الجانبية الباحشة عن القوة في الدافع الذي ينشد الكمال الحكم والناقد .
- أما الشخصيات الجانبية الضعيفة فتشتمل على الطفل الخائف ـ الطفل المجروح والضحية . تلك الشخصيات هي فناني مسرحنا الداخلي ، كل تلك النجوم تتنافس من أجل الظهور كل منها تعتقد أنها تحتل دور القائد ويمكن التنبؤ بالحوار بين تلك الشخصيات ، فدور الدافع يدفعك لأن تنجز أكثر وأن تعمل بطريقة أكثر وباستمرار ودور الكامل يريد كل التفاصيل وبلا أخطاء . والناقد لا يرى أن أداءك على ما يرام . أما القاضي فيقارن أداءك بأداء الآخرين ويظهرك مذنبا من وجهة نظر الناقد أما الشخصيات الضعيفة فتذكرنا بآلامنا وخوفنا في الموافق الصعبة .
ـ استراتيجية إدارة الشخصيات الجانبية :
لمواجهة تعدد الشخصيات الجانبية المتصارعة التي تؤدي للضغوط ولتقوية أنفسنا داخليا .. يمكن القيام بعملية طويلة الأجل مكونة من ثلاث خطوات :
• الاعتراف
• فك الاندماج بين الإنسان وشخصياته الجانبية
• الاندماج أو دمج الشخصيات الجانبية في كل واحد .
----------------
• الاعتراف :
تتضمن تلك الخطوة الاعتراف بتعدد ذواتنا والتعرف على تلك الشخصيات الجانبية لأن مجرد الوعي بتعدد ذواتنا يقلل الضغوط لأن الوضوح والفهم يؤديان للسلام الذهني ويساعدون على التعرف لى الأصوات الداخلية العالية لدى الإنسان وتحديدها .
• فك الاندماج بين الشخصية والشخصيات الجانبية :
إن الهدف من عملية فك الاندماج بين شخصية الإنسان والشخصيات الجانبية هو :
1- أن يستعد الإنسان جوهره أو أصله أو أصل وجوده .
2- أن يتم تحرير الطاقة المحبوسة لديه في نظم عقائدية جامدة .
دمج الشخصيات الجانبية :
يوجد في قلب كل شخصية عوامل إيجابية وأخرى سلبية يعبر عنها هنا بالشخصيات الجانبية ، تلك الشخصيات الجانبية تكون مؤذية فقط عندما تتحكم في الإنسان وعندما تحسبه في نمط سلوكي محدد وثابت بما فيها نمط A ، يتحكم ويوجه حياة الإنسان .
1- أن يقوم الإنسان من خلال الوساطة بتطوير شاهد داخلي لمراقبة الشخصيات الجانبية في داخله في ذهابها وعودتها كل يوم ، وألا تقل همته إذا انشغل بمتطلبات الحياة ، لأن القدرة على تطوير هذا المراقب أو الشاهد الداخلي تستحق المحاولة حيث تحتوي على بذور الوعي العالي مما يساعد على السلام الداخلي ومن ثم الاسترخاء .
2- ملاحظة ومراقبة الذاتي ، فإذا كان لدى الإنسان ناقد داخلي قاس يلاحظ إهاناته ونقده القاسي عن فشل الإنسان أو تقصيره ويقوم بفحص مدى صحة تلك الانتقادات أو إخضاعها التحليل العقلاني للتخفيف من حدة الضغوط حيث يعرف الإنسان ما هي العوامل التي تعزي لتقصره وما هي العوامل التي تعزي لقوى خارجة عن إرادته وأدت إلى هذا التقصير الذي يشعر الإنسان بالضغوط .
- يقوم الإنسان إذن بالحوار البناء مع الذات بدلا من النقد القاسي لذاته والحوار البناء عبارة عن جهد واعي يبذله الإنسان للتخلص من أفكاره السيئة واتقاداته القاسية لذاته وإحلالها بأفكار طيبة بديلة .

ـ علاج ظاهرة دمج شخصية الإنسان مع وظيفته :
يرتبط بالشخصيات الجانبية التي تتصارع مع بعضها داخل النفس البشرية في محاولة للسيطرة
والريادة على الإنسان يرتبط بذلك ظاهرة تعرف بأسم over- identification مفادها أن يربط
الإنسان نفسه بوظيفته تماما بل ويغالي في الدمج بين شخصية كإنسان وبين وظيفته .
ـ استراتيجية التوازن:
إن أحد تعريفات الضغوط أنها نوع من عدم التوازن بين المطلب كما يراه الفرد والقدرة على الاستجابة كما يراها الفرد إذا نجح الإنسان في
تحقيق هذا التوازن فقلما يعاني الضغوط ولهذا فإن التوازن كما رأينا هو أحد المفاهيم الرئيسية (مع
التغيير والتكيف) والمحددة في مدخل متكامل لإدارة الضغوط ، أحد طرق تحقيق التوازن هو تغيير
مستوى نوع الضغوط في بيئة الإنسان .
يطور معظم الناس بمرور الأعوام تفضيلا لأحد الأبعاد الرئيسية الأربعة (الذهنية ـ العاطفية ـ
الجسمانية ـ والروحية) على حساب بعضها فمثلا الأذكياء جدا يميلون لإهمال أجسامهم
والعاطفيون جداً يميلون لتجاهل المنطق والعلانية ـ المسيطرون جداً جسمانياً غالباً ما يكونون غير
حساسين المشاعر الناس ـالروحانيون يغفلون المشاعر الدنيوية، ويحتاج الإنسان المواجهة الضغوط
الناجمة عن إهمال لجانب أو آخر من تلك الجوانب إلى نوع من التوازن الدينامكي بين الأبعاد
الرئيسية أو المناطق الأربعة التي تتكون منها حياته ومن ثم فهو في حاجة إلى:
*قضاء وقت أطول في التأمل .
*إعطاء واستقبال المزيد من التأمل .
*للعب أكثر.
*المرح فالابتسامة تزيل الضغوط .
ـ استبيان عن نمط A
*جوهر إدارة الضغوط التوازن بين قوة المطلب والقدرة على الاستجابة بين اللعب واللهو وبين
اللقاء بالناس والاختلاء مع النفس ..
*موازنة الأبعاد الإنسانية الأربعة :الذهنية والعاطفية والجسمانية والروحية .
*وقت أطول في الـتأمل
* إعطاء واستقبال مزيد من العواطف .
* اللعب .
* المسرح
* ستصبح الحياة عملاً فنياً إذا أخذت النسبة الصحيحة من كل شيء .
* التوازن يمكننا من الرجوعية ( بمعنى سهولة التكيف بعد حدق صعب )
توصل نمط الحياة الأفضل لك : احتفظ بتوازن طويل الأجل يرتكز على مهنة
ترضيك وتكفل لك حياة أسرية مستقرة .
صمم خطة مستقبلية لمواجهة الضغوط :
توصل لنط الحياة الذي يجعل حياتك أفضل ، احتفظ بتوازن طويل الأجل يرتكز على مهنة
حياة ترضيك . حياة أسرية مستقرة . أوجد لحظات السعادة والمرح وع المحيطين بك لتصبح
حياتك أكثر بهجة وإثارة . الابتسام بغير كيمياء الجسم ويذيب الضغوط ، الالتزام هو الوسيلة
لتحقيق ذلك ، هو الكوبري بين رؤيتك وتحقيقها.
ـ علاج النمط الشخصية A :
- ويمكن الاستفادة من بعض خصائص الشخصية A لعلاج الأنماط السلوكية المؤذية لتلك الشخصية ، فإذا ما تذكرنا أن معظم الأفراد في النمط A لديهم دافعية عالية للإنجاز وأنهم يريدون أن تؤدي الأشياء ، وأنهم بمجرد أن يسمحوا لأنفسهم بتبني هدف يتطلب مهارة صحية أو فكرية فإنهم يناضلون لتحقيقه ، وحيث أنهم يميلون إلى الحصول على النتائج ملموسة ، فسيكون من المساعد لهم لو حصلوا على مقياس موضوعي للتطور في أدائهم في علاج ضغوطهم .. فيحددوا لأنفسهم مثلا معدلا ملموسا للوصول إليه في علاج الضغوط . مثلا الحصول على معدل نبض أقل أو اضغط دم أقل أو رياضة للجري ( وفقا لحالتهم الصحية ) لأميال أطول أو سباق دراجات أو مستوى كوليسترول أقل .. .. ..
معنى ذلك الاستفادة من خصائص كمحفزات لعلاج ضغوطهم
إن أوضح منطقة في سلوك نمط (A ) للتغيير هو أن يقوم بعمل الآتي :
أ- الفكاهة :
كما سبق أن رأينا فإن نمط ( A ) يتسمون بالجدية و الصرامة التي تصل لدرجة التزمت .. وإذا ما تذكرنا النصيحة الطبية بأن الابتسام له علاقة استرخائية بكل أعضاء الجسم . فإن نمط الشخصية A
في حاجة للضحك أكثر على مواقف حياتية خاصة بهم وبغيرهم . إنهم في حاجة للعودة للوراء قليلا ليروا الجانب المضحك لانغماسهم الشديد في العمل . كثيرا مايسرح الإنسان بخيلة للماضي ويندم على الكثير من الوقت الذي هو عمر الإنسان الذي أنفقه في القلق المرضي على موضوعات لا تستحق مثل هذا القلق – خاصة إذا ما تعلمنا أن الإنسان .. في معظم الأحوال وفي عصر الضغوط المعقد مخيراً وليس مسيراً .
ب- الأفق الواسع :
نمط الشخصية A يميلون لأن يرتبطوا بطريقة زائدة بعملهم ، ومن ثم فهم في حاجة لتخصيص مزيد من الوقت لتنمية اهتمامات أخرى .
جـ – مزيد من الفهم الآخرين :
لا يدرك كثير من أفراد نمط A أن الناس إلى الآخرين مختلفون عنهم في الخصوصيات المزاجية والقيم والطموحات والمشاعر ومن ثم فإنه ينبغي الوقت يقضونه في تقدير أكثر لآخرين وأن يعترفوا بحق الآخرين في أن يكونوا مختلفين عنهم فهذا شيء أساسي وحيوي .
د – مزيد من التفويض :
ينبغي أن تقدر الشخصيات نمط A وتتفهم أهمية التفويض بالنسبة لها وللمنظمة وللآخرين حيث لا يمكنهم أن يؤدي كل شيء هو أنفسهم .
د- وقت اللاسترخاء :
يحتاج أنماط الشخصية A لعمل الأشياء بطريقة أكثر بطئا وأن يقوموا بتهدئة اتجاهاهم للارتباط بتوقيات محددة وأن يتحركوا ويمشوا ويتكلموا أكثر بطئا .. وأن يوجدوا وقتا للاسترخاء .
هـ – الصبر تجاه أنفسهم وتجاه الآخرين :
هم في حاجة لدراسة أنفسهم أكثر بدلا فرض المطالب على أنفسهم ، وأن يتعلموا عادة ومهارات الإنصات أكثر للناس وأن يعطوا الآخرين فرصة الأداء بدون مقاطعة ودون أن يكلموا لهم هم عباراتهم وأن يكونوا أكثر دراية بالحاجة بدلا من الحاجة للعمل ، الحاجة للاستمتاع بدلا من مجرد الحاجة للتملك .إذا كنت من نمط الشخصية A فأنت في مأزق . ولكن يمكن إذا كنت على حياتك وصحتك ومن ثم رفاهيتك أن تخفف من غلواء تلك الشخصية التي أثبتت الدراسات كما سبق رأينا أنها تؤدي بأصحابها لأمراض القلب والسكتة الدماغية .. لكن إدارة هذا النمط ممكنة ، إنها بإدارة التغيير ، تغيير تلك الأنماط للنجاة بحياتك
ـ استراتيجية MAP لإدارة نمط الشخصية (أ) A:
وقد توصل لاستراتيجية للتعامل مع نمط الشخصية
(‎1st) لخصها تحت اسم وهي تشير إلى التحفير والوعي ثم
المارسة .
وفيما يلي تفسير لتلك الاستراتيجية :
أ ـ التحفيز :
هل تؤمن بأن سلوكيات نمط (A) تزيد من التعرض للسكتة القلبية ؟إذا كانت إجابتك ((لا)) فإن
الكثيرين مثلك ليس لديهم استعداد لتغير نمط سلوكياتهم إلا فقط الأزمة ـ فهل ترغب أنت
أيضاً في التعرض لذلك ؟ تجنب التعرض لأزمة حياتية لا ضرورة لها .
ان التحفيز هنا يعني التبصير والتخويف من عواقب السلوكيات المرتبطة بنمط A والتي قد
تودي بحياة صاحبها بالفعل .
ب ـ الوعي :
من الواضح أن نمط A ليس سيئاً تماماً، بل ليس من العدل النظر لهذا النمط كعدواني فقط
وغير حساس ، لأن أصحابه ينجزون الكثير ويتمتعون برضاء حقيقي عن إنجازاتهم .
إن جوهر مشكلتهم إنهم لا يرون الوقت الملائم للاندفاع أو الراحة . أن يكونوا مقدامين أو
يتقهقروا ، وإذا لم يكتسب النمط A الواعي بانعكاس ردود فسيظلون حبيسي نمطهم
السلوكي .
ولن يحدث التغيير إلا فقط من خلال الإدراك الجاد والاختيار الواعي . وبالنسبة لمن يتوفر
لديهم الحافزية فعلا ـ فإن الملاحظة تخدم الواعي لديهم ، إن عليهم انتزاع التغذية العكسية من
الآخرين والبقاء كمستقبلين جيدين عندما تتعارض التغذية العكسية مع صورتهم لأنفسهم .
ولتوضيح معنى تلك العبارة .. إننا يجب أن نولى ملاحظات المخلصين من المحيطين بنا الاهتمام
حتى لو اختلف مع صورتنا عن أنفسنا ، فمثلا قد لا نشعر نحن في خضم الضغوط بالإرهاق
الجسماني أو النفسي فإذا ما لاحظ المحيطون بنا آثار هذا علينا التوقف للنظر في حالتنا وأن نستقبل
ملاحظاتهم والعمل بها .
جـ – الممارسة :
لتغيير سلوكيات نمط A نحتاج لتطوير معتقدات بديلة ونكتسب الثقة في استخدام السلوكيات أخرى.
حاول التمرين التالي للتغيير في سلوكياتك :
ضع علامة صح أمام ما يمكنك أداؤه :
* عندما أكون هادئاً ومركزاً أشعر بتحسن وتزداد فرص نجاحي في أداء ما أقوم به .
*أمارس نفوذي من خلال إما الإقناع أو السيطرة كل على حسب ملاءمة الموقف
* حياتي هي الأهم : فمهنتي ما هي الأجزاء من هدف حياتي .
* أميل المشاعر العزلة والوحدة بدلا من الهروب للنشاط .
* أنا لست جادا لدرجة التزمت – أنا أستمتع بالضحك على المواقف حياتية مرت بي .
* أنا إنسان يستحق الاحترام والحب كما أنا – فلست في حاجة الأثبت قدر نفسي .
* أكتب تلك المعتقدات من نمط B وأختار واحد منها كل يوم وأقرأه كل صباح وقبل النوم وأثناء اليوم وأسمع للكلمة أن يعبر عنها من خلال سلوكك – أي حاول بالفعل تطبيق تلك المعتقدات على سلوكياتك .
وكما يلاحظ فإن المعتقدات السابقة هي من خصائص نمط B الذي تتسم سلوكياته بالهدوء والتريث ومن ثم فهو أقل عرضة الأمراض ضغط الدم والقلب والسكتة الدماغية – فمثلا البند الأول الهدوء .. ضروري لعلاج حالة التأهب التي رأيناها كسمة من سمات الشخصية A والبند الثاني
- كما يعرف يميل النمط A للسيطرة ، فكره لا يعادله فكر آخر ، ومن ثم إذا عارضة إنسان في التفكير ( خاصة المرؤوسين فإنها نهاية العالم ) ومن ثم نبغي تدريب أنفسنا على تقبل أفكار الآخرين وأن نحاول ممارسة نفوذنا من خلال الإقناع إلى جانب استخدام سلطاتنا . أي أن نكون حساسين لمشاعر المرؤوسين وليس مجرد الاهتمام برضاء الرؤساء وهذا من سمات نمط A .
- بالسنة للبند الثالث ، إن حياة الإنسان هي الأهم وأن مهنة ليست إلا جزءاً من حيته –
يصاب بعض الأفراد من المتسمين بنمط A بدمج وظيفتهم بحياتهم لدرجة مرضية وهو ما يسمي
بظاهرة التي سبق الإشارة إليها هذا الدمج يترتب عليه إهمال كافة
جوانب حياة إنسان الشخصية والأسرية والاجتماعية لحساب العمل أو المهنة ، حتى صحة الإنسان والنتائج كما سبق أن أشار الأطباء هي أمراض القلب وفي أكثر الحالات تطرفا الوفاه .. ومن ثم لابد
من اعتبار المهنة جزء من هدف حياة الإنسان وليست كل حياته .
- في البند الرابع يهرب نمط A دائماً للنشاط ( المرتبط بالعمل والإنجاز ) ولا مكان لديه
الاستمتاع في نهاية عطلة الأسبوع بالا ستر خاء أو الراحة الذهنية والجسمية وهو ما يجعله
في حالة حرب دائمة ومن ثم يضعف آليات الجسم وقواه الذهنية .
- في البند الخامس – يتسم نمط A بالصرامة لدرجة التزمت ولا يستمتع بالموافق الفكاهية –
فإذا ما أخذنا في الاعتبار أن الضحك يطيل العمر كما أفادت الأكاديمية الأمريكية للعلوم
الطبية (1) ، عرفنا سبب تعرضه لأزمات قلبية وسكتان دماغية .
-في البند السادس – دعوة للثقة بالنفس وعقد مصالحة معها فلينا الأداء والإنجاز وفقا لأقصى
قدراتنا ثم الرضا عن النفس واحترامها وفرض هذا الاحترام على الآخرين .

الفصل التاسع : استراتيجيات التعامل مع لآخرين
ـ الاستراتيجية المساندة الاجتماعية لمواجهة الضغوط :
ويأخذ التأييد أو المساندة الاجتماعية عدة أشكال ، فقط يأخذ شكل المساندة العلمية في شكل منح واستقبال المجهود الفسيولوجي والمعدات والأموال والمواد والمعلومات وغيرها من العوامل التعي تساعد على السيطرة على مطالب العمل .
 قم بزراعة شبكتك الاجتماعية :
تنموا معظم الشبكات الإجتماعية دون تصميم معتمد . إن لنا أصدقاء ملائمين وأصدقاء تاريخيين وأصدقاء عبر الأجيال وأصدقاء يمكننا الاتصال بهم الساعة الثانية صباحا . فنحن نرتبط بالناس الذين يكونون شبكتنا الإجتماعية على مستويات عديدة من القرب فتتكون دائرة علاقاتنا الاجتماعية أو شبكتنا الإجتماعية من عدد من الدوائر وفقا لقوة العلاقة أو قربها معنا كما يوضح الشكل التالي :
دائرة الدور
دائرة الأصحاب
دائرة الحميمة





ـ الإدارة لبناءة لعدم الاتفاق :
إذا كانت الضغوط ظاهرة عادية من ظواهر الحياة المعاصرة ، فإن عدم الاتفاق أو الخلاف أو
حتى الصراع أحياناً ظاهرة طبيعية أيضاً بل ولا يمكن تجنبها . فعدم الاتفاق أو الخلاف هو تعبير عن
فردية كل البشر . فمن البديهيات أنه لا يوجد شخصان حتى التوائم متشابهان تماما في كل شيء ..
فكيف نتوقع الاتفاق التام؟
ـ العلاقات الشخصية
إذا اتصفت علاقاتنا مع أسرتنا بالإيجابية والحب وشعرنا باهتماهم وحبهم وتفكيرهم
الإيجابي فينا فإن ذلك يساعدنا على استعادة صورتنا لأنفسنا .
ـ العدوانية التي في غيرها
عامل اجتماعي آخر هو ميل معظمنا لتفريغ الإحباطات والغضب والمضايقات التي تعرضنا لها
ولم نستطيع التعبير عنها في المنظمة ، على أن نفرغها في البيت على من لا ذنب له فيها لحظة
دخلنا أو الميل لرفض المطالب المعقولة تماما من الشريك أو الأطفال لأننا مستهلكين تماماً بأحداث اليوم . هذا يمكن أن يدمر الحياة العائلية وفي النهاية يؤدي إلى مزيد من المطالب وقلة التعاطف الموجه
لنا .
ـ الإفصاح عن المشاعر
يوجد اتفاق عام بين الأطباء وعلماء النفس والعلوم الإنسانية أن الكبح الدائم للمشاعر يؤدي
إلي مشكلات نفسية خاصة إذا كانت تلك المشاعر من النوع المكبوت . وتشمل تلك المشكلات
النفسية الصراع الداخلي والإحباط والحساسية الزائدة أو الهاجسية ورفض الذات وغموض الذات
والقلق المرضي .
ـ استراتيجية التسامح
 عند المعاناة لفقد صديق عزيز من الطبيعي المرور بعملية الألم يحتاج الإنسان السماع لنفسه
بوقت للشعور بالألم والبكاء على هذا الشيء المؤلم فإن السماح بممارسة قدر ملائم من الألم
والغضب والأسف سيؤدي في النهاية للراحة . في مثل هذه الأوقات الصعبة فإن وجود صديق جيد
أو مستشار يمكن أن يكون مصدرا للراحة . فكر في حاضر محبب ثم اكتب أو ارسم مشاعرك ، فإن
ذلك يساعد على النسيان والاسترخاء من خلال القبول بالواقع .
ـ تمرين التسامح
*إذا فقدنا ترقية مستحقة أو شعرنا بخيانة .. فنحن في حاجة للشعور بعم العدالة وتذوق
الرفض .. ثم النسيان لأن الندم والانتقام يفيدان .
*الغضب القديم يتحول إلى سموم و غالبا ما يؤدي إلى أخطر من ذلك .
*الضغينة والاستياء يتركان الجرح مفتوحاً .. فلا يعيش الإنسان التجربة المريرة مرة واحدة ،
بل عدد مرات .. كلما استعاد الحدث .. بتكلفة جسمية وعاطفة هائلة .
*عندما نعفو ونسامح غيرنا نشفي أنفسنا نتغلب على الضغوط .
*الرفض والاستياء المؤذي يهدر الطاقة التي يمكن أن توجه للإبداع والحب وتنمية العلاقات
الإيجابية .
ـ استراتيجية إدارة الوقت بفعالية
ويزخر الفكر العربي والغربي بالدراسات الخاصة بالإدارة الفعالة للوقت ، ونؤكد هنا على
أهمية الإدارة الفعالة للوقت للتخلص من أحد الأسباب الرئيسية التي قد تؤدي للضغوط وتفيد
الأفكار الآتية في إدارة وقت الإنسان :
1 ـ التخطيط لإدارة الوقت سواء في المنظمة أو خارجها .
2ـ مرعاة الاستفادة التامة وقت العمل في إنجاز هام
3ـ التعامل بفعالية مع مضيعات الوقت
4ـ التعامل الإيجابي مع الأعمال الورقية
5ـ التنظيم الجيد للمكتب ووضوح كل شيء في مكانه ليسهل الرجوع إليه .
6ـ الإدارة الفعالة للاجتماعات
7ـ عدم تأجيل الأموال

ـ مصيدة التأجيل والعمل الذكي :
يميل بعض الناس إلى التأجيل أو للماطلة في أداء المهام وتعرف هذه الظاهرة باسم التسويف أو المماطلة والتي تعني الميل إلى تأجيل أداء المهام إما لكثرتها أو عدم استحساننا لها أو لصعوبتها أو لتعارضها البعض أو مع قيمنا .
ولهذه الظاهرة آثار سلبية على الأداء وعلى الشعور بالضغوط نتيجة عدم الانتهاء من أداء المهام ، حيث يشعر الإنسان دائما بأنه مهموم لأن لديه أعباء واجبة التنفيذ مما يجعله مشغولا ذهنيا طوال الوقت وغير مسترخي حيث يكون مجرد مشغول ويختلف هذا عن العمل الذكي الذي يشغل الإنسان نفسه بالفعل وينتهي من المهام ويشعر بالاسترخاء .
يبرر من يميلون للتأجيل هذه الممارسة بمبررات كما يلى :
1- الرغبة في الكمال
2- صعوبة العمل
3- الاعتقاد بأننا نعمل أفضل في ظل الضغوط
4- الرغبة في اكتساب حب الجماعة وتجنب إثارة غضبها بقول لا
ـ وسائل التغلب على التأجيل :
ينبغي الإنسان للتغلب على ظاهرة التأجيل أن يكون مديراً موهوباً لحياته الوظيفة ( ولوقته ) واستخدام الأساليب الآتية :
* وأن يتحرر من الخوف ويتحرك للأمام
* أن يعد قائمة بالأولويات تجنبا للتعارض وتحقيقا للتوازن
* أن يضع قائمة بأعذار التأجيل للتخلص منها
* وحلل استخدامك لوقتك للتخلص من الاشغال الدائم في أنشطة غير ضرورية
* قم بالأنشطة الصعبة بالاشتراك مع فريق ، يتمتع كل إنسان بميزة نسبية وفي نفس الوقت لكل إنسان منطقة عمياء .
 كافيء نفسك بعد الإنجاز
 ************************************************** *****************
 00000000000000000000000000000000000000000000
الفصل العاشر : خطتك الشخصية لإدارة الضغوط
ـ أعد تقييم حياتك :
وإذا كنا قد أرجعنا الضغوط إلى أسباب موجودة في البيئة التنظيمية والاجتماعية وأخرى موجودة في تجربة الضغوط بمعنى تفاعلنا نع الاسباب المؤدية للضغوط وأسباب تعود لنا . ومن ثم ، فإن خطتنا الشخصية لإدارة الضغوط ينبغي أن تكون ثلاثية الأبعاد كما يلي .
1- التعامل مع أسباب الضغوط الموجودة في البيئة التنظيمية
2- التعامل مع تجربة الضغوط بمعنى أن نتعلم تغيير استجاباتنا الجسمانية والمعرفية والسلوكية للضغوط
3- التعرف على نمط شخصياتنا
يتبقى العنصر الثالث الذي يجب على الإنسان أن يلعب دوراً رئيسياً فيه ولذلك فستحدث عنه ببعض من التفصيل .
ـ التعامل المتغيرات التنظيمية والبيئية للضغوط :
تعدد عناصر ومتغيرات البيئة التنظيمية والخارجية التي قد تصبح مصدرا للضغوط تتراوح بين عبء عمل زائدة أو قليل إلى سياسيات تنظيمية غير عادلة من وجهة نظرنا إلى مشكلات مالية ناجمة عن زيادة التطلعات المادية والأسرية وارتفاع الأسعار .
ـ التعامل مع تجربة الضغوط :
كما رأينا – تظل الضغوط محايدة حتى يتعرض لها الإنسان ويختلف رد من إنسان الآخر .
ـ التعرف على نمط شخصيتنا :
على الإنسان إذن بعد التعرف على نمط شخصيته والتأكد من حاجته لإدارة ضغوطه البدء بإعداد برنامج أو خطة شخصية الإدارة ضغوطه مستعينا بالأفكار التالية :
أ – الاستعداد للتغيير والالتزم به :

ـ التوازن : قد يؤدي نمط الشخصية ( خاصة نمط A ) بالإنسان إلى حياة غير متوازنة ينغمس فيها الإنسان في العمل على حساب حياته الأسرية .
جـ ـ الواقعية والحزم في التعامل مع عوامل الضغوط :
يتطلب التقييم الواقي لحياة الإنسان أن يعمل ما في وسعه ولكن أيضاً أن يعرف حدوده فليس
الإنسان ((سوبر مان أي ذو قوة خارقة ، هناك دائماً حدود لقدراته الشاملة (العقلية
والعاطفة والجسمية) وحدود لوقته .
د ـ تطبيق السلوك الحازم في التعامل مع الغضب وإدارة الخلاف:
كما رأينا يعتبر الخلاف بين الناس أمراً طبيعياً يعبر عن تفرد كل البشر، حيث لاتجد شخصين متطابقين في أفكارهما واتجاهاتهما ، ومن ثم فالخلافات طبيعية ومصادرها عديدة ، لهذا تعد
مهارة التعامل الإيجابي مع جوانب عدم الاتفاق والاختلاف مع الآخرين مهارة أساسية لاغني عنها
للنجاح الشخصي والوظيفي ووسيلة لتقليل القلق والتوتر ومن ثم الضغوط .
لذلك ينبغي تطبيق السلوك الحازم في التعامل مع النزاع أو الغلاف كما يلي :
*الاعتراف بأن الغلاف طبيعي وتعبير عن تفرد كل البشر .
*الإفصاح للطرف الآخر بأني رغم إختلافي معه فإن احترم أفكاره .
*ظبط النفس وقوة التحكم في الموقف .
*التخلي عن موقف فوز خاسر .
*البحث عن نقاط الالتقاء بينك وبين الطرف الآخر بدلاً من توسيع شقة الخلاف .
*إعادة الصياغة الجمل للتأكد من فهم الطرف الآخر لوجهه نظرك .فقد يكون سبب الصراع
مجرد سوء فهم .
ه ـ تنمية المهارات الإدارية
كذلك ينبغي على الإنسان تنمية مهارات الاتصال اللفظي وغير لفظي لديه ويجدي اتباع ما يلي
لتحقيق ذلك :
*انتظار المتحدث حتى ينتهي من حديثه .
*إظهار ملامح الاهتمام والجدية أثناء متابعة الحديث.
*تسجيل بعض نقاط المحادثة (للتذكير وإظهار الاتهام) .
*الاتصراف عن الأشياء الجانبية وتجنب الشرود .
*العناية بالتعبيرات والاتصالات غير اللفظية مثل توزيع البصر بين المستمعين والتحكم في
تعبيرات الوجه لنقل مشاعر المتحدث للمستمعين ومراعاة المسافة المناسبة بين المتحدث والمستقبل وتجنب
التعبيرات غير اللفظية الانفعالية مثل الغضب أو العصبية الزائدة .
و ـ تكوين شبكة التأييد الاجتماعي والعلاقات الشخصية المرتبطة بها ومناطق الاستمرار .
شبكتنا الاجتماعية قد تكون الأقارب أو الأصدقاء الحميمين أو الزوج/
الزوجة الأبناء ، أي من نشعر حيالهم براحة نفسية والذين يكونون مصدر مساندة اجتماعية لنا
وفي نفس الوقت على الإنسان أن يكتسب عادة البعد الأفراد المقلقين
أو على الأقل تقليل علاقته بهم إلى أضيق حد وأن يقتلع من شبكته الاجتماعية
الأفراد الذين أصبحوا عبئا أو مصدرا للألم في حياته وأن يوجد وقتاً مناسباً للعلاقات الهامة .
ز ـ الاسترخاء
ويرتبط بذلك أيضا أن يدرك الإنسان مناطق الاستقرار التي الإنسان
بإسترخاء عند اللجوء اليها . تتضمن هذه الأماكن المحببة للإنسان والتي يشعر فيها بالتغيير والراحة
النفسية والاسترخاء ، كما تتضمن القيم والمعتقدات الدينية مثل قراءة القرآن الكريم أو الإنصات اليه .
وقد تتضمن ممتلكات ذات قيمة بالنسبة للإنسان أو معبره عن نجاحات أو إنجازات معينة . وقد تتضمن
صوراً للطفولة أو المناسبة عزيزة على الإنسان أو الانضمام للجمعيات الخيرية أو ممارسة أنشطة أو
هوايات تريح النفس .
ومن الأساليب التي تساعد على الاستقرار الحصول على القدر الكافي من النوم واتباع أسلوب
غذائي صحي تتوفر فييه كافة العناصر الضرورية والبعد عن المهدئات أو المنبهات . كذلك ممارسة بعض
التمرينات الرياضية غير الشاقة والتي تلائم قدرات الإنسان وحالته الصحية واتباع رياضة المشي بشكل
ملائم لتقوى قلبك .
ي ـ الاستمتاع باللحظة الحالية رغم الضغوط
المشكلة سيطرة لحظات الضغوط علينا ، على الإنسان الشعور بالسعادة المجرد أنه يعيش وبصحة .
يربى الكثيرون منا على أساس التفكير الدائم في المستقبل ومحاولة تحقيق الطموحات والتطلعات
بالحصول على المؤهلات والمهارات اللازمة لتحقيق تلك التطلعات ، يدفعهم ذلك لأن يضحوا
بالاستمتاع بما في وقتهم الحاضر بسبب الاستغراق في التفكير والإعداد للمستقبل . إن الإعداد
للمستقبل والاستعداد له شئ أساسي للنجاح لكن يجب ألا يكون ذلك على حساب الحاضر . يجب
ألا نضحي بالرضاء الحالي من أجل الأهداف طويلة الأجل .
……انتهى…………………….

إلى اسماعيل رفندي

حقا انها مبادرة مميزة وتشكر عليها

لقد تابعتها ولم اشارك في الشكر لك

وانتظرت انتهائها

كم اتمنى ان تكون النشاطات بهذا الشكل

كي تعم الفائدة للجميع

بارك الله فيك وسدد خطاك في هذا الطريق

وكل طريق فيه الخير لك وللجميع

ننتظر مثيلها

الاستاذة الفاضلة ..امل اشكرك شكرا جزيلا
ان شاء الله .0.. نستمر على العطاء

الاخ اسماعيل

السلام عليكم ورحمة الله

الله يعطيك العافية مجهود كبير .. استمتعنا واستفدنا بمتابعة الكتاب

شكرا

الاخت الفاضلة .لمياء بارك الله بك
واشكرك شكرا جزيلا